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Trailrunning Szene - Trainingstipps mit PANACEO

Anfang Juli findet im Tiroler Ötztal wieder der Gletscher Trailrun statt. Dieser ist landschaftlich ein absolutes Highlight und bietet technisch anspruchsvolle Trails auf einer Höhe von 2000 bis 3000 Höhenmetern.

Der Startschuss fällt bei allen Distanzen im Dorfzentrum von Obergurgl.

 

Die Strecken im Überblick:

Top Mountain Run 6,3 km / 750 Hm
Gletscher Trail 14K 14 km / 800 Hm
Gletscher Trail 26K 25,8 km / 1.900 Hm
Gletscher Trail 42K 42,5 km / 2.800 Hm
Gletscher Trail 62K 61,1 km / 3.600 Hm

 

Was musst du im Training in deiner Vorbereitung beachten?

 

Anpassung an die Höhe

Wer nicht auf über 1.000 Metern lebt und trainiert, wird mit großer Wahrscheinlichkeit merken und spüren, dass es hoch hinaus geht. Angenommen man lebt auf einer Seehöhe von 400 Metern, dann sind das mehr als 2.000 Meter Höhenunterschied. Hier ist es empfehlenswert, nicht zu knapp anzureisen, denn in den ersten Tagen kann man recht müde sein, mehr Schlaf benötigen und wird bei einer Anreise am gleichen Tag ganz sicher nicht die volle Leistung bringen können. Wer sich intensiv vorbereitet, sollte sich also auch die Zeit nehmen, einen längeren Aufenthalt einzuplanen.

Eine weitere Möglichkeit besteht natürlich darin, ein bis zwei Wochen vor dem Rennen im gleichen oder einem anderen Gebiet zu trainieren, wo der Körper auf ähnlicher Höhe ist. So kann man sich auch akklimatisieren und ist dann am Tag X relativ schnell bereit und leistungsfähig.

 

Technischer Anspruch

Nicht zu unterschätzen ist das technische Gelände. Im Ötztal findet man wenig gewöhnliche Forststraßen und komplett einfache Trails, sondern es ist alpin und anspruchsvoll. Darauf sollte man sich gezielt vorbereiten – in dem man im Vorfeld in die Berge fährt oder sich, je nach Möglichkeit, bewusst schwierige Passagen sucht und diese ggf. auch mehrfach läuft, um trittsicher und flink am Trail unterwegs sein zu können.

 

Ernährung

Diese sollte im Vorfeld im Training an die jeweiligen Trainingseinheiten angepasst sein. Vor Intervall-Trainingseinheiten sollte 2 bis 3 Stunden vor dem Training nichts mehr gegessen werden. Die Mahlzeit davor sollte möglichst leicht sein - es empfiehlt sich beispielsweise Reis, Haferflocken, Hirse mit einer kleinen Beilage wie einer Banane, etwas Apfelmus und ein wenig Joghurt zu essen.

Vor langen Ausdauer-Einheiten gilt es speziell auf die Kohlenhydratversorgung zu achten. Wer ‘leer’ startet, wird sich unterwegs plagen. Unterwegs kann man mit PANACEO Energy ISO²-Pulver, oder wenn man einen richtigen Kick braucht, mit einem Energie-Kick, wie dem leckeren PANACEO Energy Boost³-Pulver, nachhelfen.

Nach einem Training stellt sich immer die Frage: Was habe ich verbraucht – Eiweiß oder Kohlenhydrate? Bei harten Trainings verbrennt man vermehrt Kohlenhydrate, bei Grundlagentrainings mehr Eiweiß.

Wer 20 Kilometer und mehr läuft, kann direkt nach dem Training die Regeneration mit natürlichem, rein pflanzlichem Eiweiß unterstützen. PANACEO Energy Amino⁸ beinhaltet alle 8 essenziellen Aminosäuren.

Das Sprichwort: ‘Gesunder Darm, gesunder Körper’ ist nicht umsonst so bekannt. Der Darm ist das Zentrum der Gesundheit. Zur Unterstützung im Training empfehlen wir ganz bewusst Produkte von PANACEO. Im täglichen Training und Alltag kann PANACEO Sport Pro-Support dafür sorgen, wesentlich stärker und robuster zu sein. Magen-Darm-Beschwerden werden reduziert, das Immunsystem wird gestärkt und die Darmwand gestärkt.

Im Alltag bzw. im normalen täglichen (Sportler)Leben ist es sinnvoll, je nach Aktivität, Energielevel und Trainingsbelastung den Körper mit Green Health Immun-Aktiv-Kapseln und Green Health Natur-Magnesium und -Calcium zu unterstützen. So reduziert man ganz gezielt und natürlich die Regeneration und auch die Gefahr, einen Infekt zu bekommen.

 

6 Wochen Trainingsplan 42 K

Voraussetzung: Problemloses Laufen von Distanzen von 20 bis 30 Kilometern

 

Woche 1

Mo: Ruhetag

Di: Tempo-Dauerlauf: 10’ einlaufen, 30’ hohes Temp, 10’ auslaufen

Mi: 90’ Trail nach Lust und Laune

Do: 60’ Radfahren, 30’ Blackroll / dehnen

Fr: 30’ Barfußlauf / Laufkraft mit Lauf-ABC

Sa: 120’ Trail locker

So: 60’ Trail locker

 

Woche 2

Mo: Ruhetag

Di: 15’ einlaufen, 2 x 20 bergauf, 10’ auslaufen

Mi: 90’ Trail Grundlage

Do: 120’ wandern oder radfahren

Fr: 30’ Barfußlauf / Laufkraft mit Lauf-ABC

Sa: 120’ Trail locker

So: 90’ Trail locker

 

Woche 3

Mo: Ruhetag

Di: 15’ einlaufen, 30’ Tempo-Dauerlauf, 15’ auslaufen

Mi: 60’ Trail Grundlage

Do: 120’ Alternativtraining Rad

Fr: 30’ Barfußlauf / Laufkraft mit Lauf-ABC

Sa: 240’ Trail locker

So: 45’ Trail locker

 

Woche 4

Mo: Ruhetag

Di: 2 x 10’ bergauf (10’ einlaufen, 10’ auslaufen)

Mi: 90’ Trail Grundlage

Do: 45’ Kraft / Stabi

Fr: 45’ bergauf easy, locker retour

Sa: 180’ Trail locker

So: 60’ Trail locker

 

Woche 5

Mo: Ruhetag

Di: 10’ einlaufen, 30’ Tempo-Dauerlauf, 15’ auslaufen

Mi: 90’ Trail locker

Do: Faszienrolle / dehnen

Fr: Ruhetag

Sa: 60’ Trail locker

So: 45’ Trail locker

 

Woche 6

Mo: Ruhetag

Di: 10’ einlaufen, 20’ Tempo-Dauerlauf, 15’ auslaufen

Mi: 45’ Trail locker

Do: Ruhetag

Fr: 30’ locker einlaufen mit 5 Sprints à 100 m

Sa: Wettkampf

So: Bewegung! Spazieren, schwimmen, radfahren…

 

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